Avant de chercher telle ou telle façon de se débarrasser de l'excès de poids, il est important de comprendre pourquoi l'excès de poids a commencé à apparaître.
Tout d'abord, une alimentation adéquate, rationnelle et saine est importante pour perdre du poids. Certains régimes populaires, pour enlever le ventre ou gagner une silhouette mince, suggèrent d'exclure les glucides et autres graisses de l'alimentation.
En fait, la condition principale d'un régime choisi individuellement ne doit pas être le rejet d'un type particulier d'aliment, mais son utilisation équilibrée, excluant la formation de l'obésité.
Principes d'une alimentation saine pour perdre du poids
Une vérité commune dit que dans le système nutritionnel, pour réduire le poids corporel, il est nécessaire de déséquilibrer l'équilibre en termes de dépense énergétique, pas d'apport alimentaire. Après tout, si moins d'énergie est dépensée, tôt ou tard, il sera possible de réduire le poids corporel.
En fait, se débarrasser de l'excès de poids dépend de nombreux facteurs: la composition, la qualité et la quantité de l'alimentation, l'alimentation, voire la culture de l'apport alimentaire.
Beaucoup l'ont vu de leur propre expérience: le jeûne pour perdre du poids ou une réduction significative des portions n'apporte pas toujours le succès ultime.
Dès que le corps reçoit un signal indiquant qu'il y a moins de nutriments, il commence à économiser. Le métabolisme ralentit, la force disparaît, la léthargie apparaît. Le poids n'est pratiquement pas réduit.
Souvent, après avoir terminé un régime, les réserves de graisse du corps augmentent encore plus, de sorte que la prochaine fois, vous serez mieux préparé à la famine.
Une autre cause fréquente de graisse corporelle est la tension nerveuse, le stress.
Lors d'expériences négatives, le corps produit l'hormone cortisol, qui contribue à la conservation des ressources énergétiques et empêche donc l'élimination de l'excès de tissu adipeux.
La formation de l'intégrité est influencée par le taux individuel de réactions métaboliques.
Si vous êtes assez grand, vous pouvez manger beaucoup sans prendre de poids. Avec un métabolisme réduit, même en suivant un régime alimentaire avec des restrictions de taille de portion importantes, il est difficile de perdre du poids.
Dans une certaine mesure, le taux de réactions métaboliques peut être augmenté en équilibrant le régime alimentaire avec une quantité suffisante de vitamines et d'oligo-éléments.
Le sel et le sucre doivent être exclus du menu de démarrage lorsque vous suivez le régime choisi pour perdre du poids.
Le sel dans les aliments suffit pour une alimentation saine. L'excès de sel retient les liquides et provoque des ballonnements. L'habitude d'ajouter du sel trompe le corps, rendant le goût de certains produits fabriqués avec des technologies modernes et donc pas toujours bénéfiques pour la santé.
Le sucre donne trop d'énergie. Si vous ne le dépensez pas tout de suite, vous devrez prendre soin de retirer l'estomac.
Bien sûr, la taille des portions dans un menu équilibré ne doit pas être excessive:
- L'apport alimentaire excessif s'accumule sous forme de graisse.
- Il n'est pas rare d'être trop occupé pendant la journée de travail pour bien manger. Vous devez récupérer le dîner à la maison. En conséquence, l'estomac s'étire bien avant de se sentir rassasié. Très vite, le corps cesse de faire la distinction entre satiété et distension de l'estomac, les deux conditions commencent à se conditionner.
Pour arrêter de trop manger, il est utile de suivre une règle sage: se lever de table un peu faim.
En suivant l'un ou l'autre régime de nutrition approprié pour perdre du poids et maintenir la santé, vous devez abandonner l'habitude de boire de la nourriture.
Le liquide neutralise le suc gastrique sécrété, ce qui interrompt la digestion. D'autre part, le corps gaspille du liquide pour préparer les sucs gastriques. Par conséquent, vous pouvez boire un verre d'eau 15 à 20 minutes avant les repas. Le suc gastrique sécrété disparaîtra, mais sera bientôt produit à nouveau. Le thé ou le café doivent être pris une heure et demie après avoir mangé.
Une alimentation saine est impossible sans l'inclusion de produits biologiques dans l'alimentation. Tout d'abord, les légumes et les fruits.
La fibre incluse dans la composition aide à perdre du poids, car elle évacue naturellement les substances nocives des intestins. Si pour une raison ou une autre le corps ne peut s'en débarrasser, certains se retrouvent dans le tissu adipeux, augmentant son volume. Une autre partie s'accumule sur les parois intestinales sous la forme d'une plaque dégoûtante.
Contamination du tractus gastro-intestinal, la présence de parasites intestinaux prend beaucoup de force du corps, charge le système immunitaire, les reins et le foie. Pour normaliser le poids corporel, il est nécessaire de se débarrasser périodiquement des parasites sans dépendre des régimes ou du régime choisi.
Comment bien manger pour perdre du poids
Le corps a besoin de quantités suffisantes de protéines, de glucides, de graisses, de vitamines et de minéraux.
Équilibrer l'apport de ces substances avec la nutrition vous permet de perdre du poids, d'améliorer votre bien-être, de paraître plus sain et plus jeune.
Protéine
Les molécules de protéines sont constituées de combinaisons d'acides aminés. Leurs diverses combinaisons confèrent aux molécules des propriétés particulières. Les protéines sont nécessaires aux réactions métaboliques, à partir desquelles le «squelette» des cellules est construit, divers tissus corporels sont créés: muscles, peau, fibres nerveuses. Les molécules de protéines sont essentielles aux processus de régénération.
Pendant la digestion, les aliments protéinés sont décomposés en leurs acides aminés constitutifs. Une fois dans les tissus, ils s'assemblent en molécules du type requis.
Pour une perte de poids adéquate, il est important de manger une variété d'aliments pour fournir au corps les acides aminés nécessaires à la construction et à la régénération des tissus.
La norme pour une femme est de consommer jusqu'à 50 g de protéines par jour.
Les fromages à pâte dure, le poulet, les arachides, le bœuf maigre, le foie, les œufs de poule, la morue, les pois et le lait sont riches en protéines.
Glucides
Les glucides sont la principale source d'énergie. Ils font partie des cellules du corps. Les glucides sont produits par les plantes par photosynthèse.
Les glucides digestibles comprennent l'amidon et le sucre. L'amidon est absorbé assez lentement et le sucre se décompose rapidement en glucose et fructose.
Le glucose couvre jusqu'à la moitié des besoins énergétiques du corps. Dans le foie, il est utilisé pour maintenir une barrière protectrice contre l'entrée de substances toxiques.
Le miel, les raisins secs et les pêches sont particulièrement riches en sucre. L'amidon se trouve dans le blé, le riz et diverses plantes-racines.
Les fibres (cellulose) et les pectines sont des glucides non digestibles. Sa structure se distingue par un entrelacement spécial de fibres qui forme des vides. En gonflant, les fibres végétales participent à la formation de matières fécales, stimulant l'élimination rapide de tous les types de déchets des intestins.
L'intérieur de la paroi intestinale est tapissé de villosités, ce qu'on appelle la bordure en brosse, ce qui augmente considérablement la surface de l'intestin pour l'absorption et l'assimilation des nutriments. Si les villosités sont obstruées, vous devez manger beaucoup, mais obtenir une petite partie de ce qui est utile. Il n'est pas rare que lorsque les couches sous forme de calculs fécaux, de pus, de mucus rétrécissent la lumière intestinale presque deux fois.
Les glucides non digestibles absorbent et raclent le mucus des villosités, nettoyant l'estomac et les intestins. À la suite d'une nutrition adéquate et équilibrée, le corps se débarrasse efficacement de la masse de substances nocives, la perte de poids se produit beaucoup plus rapidement.
Les fibres et les pectines normalisent également les processus métaboliques, l'une des causes du surpoids.
Beaucoup de fibres dans la peau des céréales, des légumineuses et des noix. Les pectines se trouvent dans les fruits.
Graisses
Fait intéressant, la graisse est essentielle à la perte de poids avec un régime alimentaire nutritif. Les lipides, les graisses et les substances adipeuses font partie des cellules. Ils affectent la perméabilité des membranes cellulaires, participent à la transmission de l'influx nerveux, à la contraction des fibres musculaires. Fournir au corps des réserves d'énergie, ils font partie des couvertures d'isolation thermique hydrofuges.
En cas de déficit d'apport lipidique, il est impossible de créer de nouvelles cellules.
Il existe les variétés suivantes:
Les- Les triglycéridesfont partie des membranes cellulaires, ce sont eux qui stockent l'apport énergétique à l'intérieur des cellules graisseuses. Les
- Phospholipidesfont partie du tissu nerveux, les membranes cellulaires, avec leur aide les graisses, les acides gras et le cholestérol sont transportés.
- StérolLe cholestérol fait partie des membranes cellulaires, élimine l'effet de la température sur leur stabilité, est nécessaire à la production de vitamine D, à la production d'hormones sexuelles mâles et femelles, il est nécessairepour le cerveau et le système immunitaire.
Les graisses sont riches en calories et ne sont donc pas consommées en grande quantité. En outre, le besoin pour eux n'est pas grand. Son déficit et son excès sont néfastes.
La prédominance des aliments riches en graisses saturées augmente le poids corporel, le taux de «mauvais» cholestérol. Ses dépôts sur les parois des vaisseaux sanguins provoquent l'athérosclérose, les maladies cardiaques et l'hypertension.
Les graisses sont d'origine animale (beurre, crème sure, saindoux) et d'origine végétale (fruits à coque, graines diverses).
Il fait également la distinction entre les acides gras saturés oméga et polyinsaturés.
Les acides gras oméga insaturés ne sont pas produits par l'organisme et doivent donc être fournis avec de la nourriture. Ils ont la capacité de normaliser les processus métaboliques, y compris le cholestérol, de réduire ses dépôts, d'augmenter l'élasticité et la force des vaisseaux sanguins.
- La source de la variété ALA Omega est constituée de noix, de graines de lin et d'huiles végétales.
- Les variétés EPA et DHA sont essentielles pour l'activité intellectuelle et la croissance musculaire. En convertissant le corps en prohormone prostaglandines, ils simulent dans une certaine mesure la combustion des amas graisseux. Teneur en poissons gras: thon, saumon.
Une bonne nutrition tout en perdant du poids implique de limiter l'utilisation d'aliments gras: saindoux, viande grasse, beurre et huiles végétales, margarine, mayonnaise, fromage, hot-dogs, hot dogs et certains types de sucreries.
La principale condition est que la quantité de matières grasses dans une alimentation saine et équilibrée ne dépasse pas 30 g par jour.
Pourquoi les vitamines et les minéraux vous aident à perdre du poids
Les vitamines augmentent la résistance du corps aux maladies, stimulent les processus métaboliques et renforcent le système immunitaire. Les vitamines A, B, C sont particulièrement nécessaires pour la perte de poids et la normalisation.
En particulier, les vitamines B assurent le déroulement optimal des réactions métaboliques qui libèrent de l'énergie des glucides.
En cas de carence en vitamines, la nourriture est moins digérée, les processus de décomposition et de fermentation commencent dans les intestins. Si votre alimentation manque de vitamines, vous devriez prendre un complexe de vitamines et de minéraux en pharmacie.
Pour réduire le poids corporel, il est utile d'inclure des aliments contenant de l'iode, du zinc et du potassium dans l'alimentation:
- Iodeaccélère le métabolisme, favorise une combustion plus rapide des amas graisseux. L'iode se trouve dans les algues, feijoa, kaki. Le
- Zincmaintient des niveaux d'insuline optimaux, ce qui est également important pour la perte de poids. La source de cet oligo-élément est la viande, les graines de citrouille, les lentilles et les noix. Le
- Potassiumstimule les processus métaboliques, aide à normaliser la pression artérielle et la fréquence cardiaque. Il fait partie des abricots secs, pruneaux, céleri.
Comment bien manger pour perdre du poids
Les aliments à base de plantes sont essentiels à une alimentation saine. La proportion de légumes et de fruits peut aller jusqu'à 60%. Le rapport protéines / matières grasses est suffisant pour 20%.
Comme mentionné, l'apport en graisses est essentiel pour perdre du poids. Si vous excluez complètement les aliments gras de l'alimentation, l'absorption des vitamines, impliquées dans la normalisation de la vitesse des réactions métaboliques, ralentit. Avec un métabolisme réduit, les dépôts de graisse sont plus susceptibles de se former à partir des aliments entrants.
La substitution du poisson par la viande est bénéfique pour une perte de poids plus rapide. Coupez le gras visible de la viande avant la cuisson. Il est important d'ajuster la préparation des plats familiers, en privilégiant les méthodes qui minimisent la teneur en matières grasses du plat fini.
Par exemple, pour empêcher les légumes d'absorber les graisses, ils doivent être cuits séparément de la viande. Lorsque la soupe cuit, égouttez la première portion du bouillon.
Pour ne pas trop manger, il est préférable de satisfaire la sensation de faim avec des aliments à faible teneur en calories, et les aliments gras sont presque pleins.
Le régime choisi pour une alimentation saine, pour garantir une perte de poids, doit correspondre au proverbe bien connu: "Prenez le petit déjeuner vous-même, partagez le déjeuner avec un ami, donnez le dîner à l'ennemi". Pour perdre du poids rapidement, il est important de cesser de manger après 18 heures.
Menu nutrition pour une perte de poids saine
Pour une perte de poids efficace, une technique de perte de poids connue vaut la peine d'être essayée.
Son essence est que tout le nécessaire est fourni au corps. Mais pas immédiatement, mais certains jours. Les aliments protéinés sont consommés pendant deux jours, les glucides pendant un jour. Le dernier jour est le téléchargement.
La graisse est brûlée pendant deux jours. Pendant cette période, l'alimentation quotidienne doit être limitée à 1200 kcal. Lors d'une journée «glucides», vous pouvez transporter jusqu'à 2000 kcal, car les calories supplémentaires seront toujours brûlées pendant le «vidage».
Premier jour: protéines, légumes
Les repas comprennent du chou, des concombres, de la laitue, des courgettes, des haricots et des poivrons.
Poulet bouilli, œufs et calamars autorisés.
Deuxième jour: protéines, viande
Le menu de perte de poids reste le même, mais remplacez le poulet par du poisson ou de la viande, du porc ou de l'agneau cuits à la vapeur.
De petites quantités de fromage à pâte dure sont autorisées.
Jour 3: Glucides
Fruit autorisé. Vous pouvez faire cuire des flocons d'avoine, n'importe quelle céréale. Ajouter les raisins secs et les abricots secs à la bouillie. Le riz, les pâtes sont bons, mais tous sans huile. Vous ne pouvez pas manger de gras le troisième jour!
Vous pouvez utiliser n'importe quel légume, bouilli ou frais. Et aussi du miel, de la confiture, de la confiture.
Quatrième jour: télécharger
Le menu est simple: thé, café, crudités. Bien sûr, le thé ou le café n'est pas sucré, vous pouvez ajouter un peu de lait.
Si le travail est lié à l'activité physique, il vaut la peine de renoncer à la journée de jeûne, en se limitant à réduire le contenu calorique. Fromage cottage, compote de légumes, sarrasin sont autorisés.